Упражнения для укрепления мышц малого таза

001 41 Упражнения для укрепления мышц малого таза

Исходное положение – лежа на спине.

  1. Втягивание ануса с последующим расслаблением. 6 раз. Втянуть анус, держать 1-2-3-4, расслабиться.
  2. Одновременно развести ноги в стороны — 1, сводя ноги, сильно сжимать ягодицы 2-3, расслабиться -4. 6 раз. Выполнять медленно.
  3. «Мост» — поднимая таз, ягодицы сжать, анус, промежность втянуть и удерживать 1-2-3, опустить таз — 4, расслабиться.: раз. Медленно (втягивать живот).
  4. Одновременно подтянуть колени к груди – на выдохе. 4-6 раз. На выдохе живот втянуть.

Исходное положение – ноги на опоре ( опора на стену).

  1. Сведение и разведение прямых ног. Лучше по скользящей поверхности, максимальная амплитуда.
  2. Опираясь на стопы – поднять таз, втянуть анус, промежность, живот подтянуть – держать 1-2-3, опустить таз – 4, расслабиться. 6 раз. Таз поднять повыше.
  3. Руки вверх вдох, колено подтянуть к груди – выдох. Поочередно. 4 и 4 раз.

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях.

  1. «Полумост» — таз приподнять вверх, ягодицы сжать, анус втянуть 1-2-3, опустить таз на опору – 4, расслабиться.
  2. Диафрагмальное дыхание. Руки положить на живот. Живот надуть – вдох, втянуть живот – выдох. 4 раза.
  3. Стопы шире плеч. Коленом потянуться к пятке ( правым коленом к левой пятке). То же другой ногой. 6 и 6 раз. Плечи от опоры       не отрывать.
  4. Руки в стороны — вдох, подтянуть колени к груди выдох. 4- 6 раз. Темп спокойный. Выдох длинный.

Исходное положение – лежа на спине.

  1. «Велосипед» — велосипедное движение ногой – поочередно, вперед – назад. 6 и 6 раз. Темп спокойный. Выдох длинный.
  2. Руки вверх – вдох, потянуться руками к носкам (носки на себя) – выдох 4 раза Выдох длинный.
  3. Левую ногу положить на правую – сильно сжать ягодицы 1-2-3-4, расслабиться 5-6. По   4 раза.

Исходное положение — лежа на животе ( под живот положить подушечку).

  1. Согнуть ноги в коленях – 1, выпрямить ноги и поставить их на носки, колени выпрямить, пятками потянутся – 2, расслабиться – 3. 6 раз. При выпрямлении ног ягодицы сильно сжать.
  2. Одновременно приподнять грудь, руки, ногу – держать 1-2-3, опустить – 4. То же другой ногой. 6 раз. Голову высоко не поднимать. Голова – туловище-нога – одна прямая.
  3. Приподнять голову – вдох, опустить на щеку – выдох. На правую, на левую.
  4. Одновременно приподнять голову и грудь, ноги, руки вытянуть вперед – 1, руки и ноги развести в стороны – 2,       руки и ноги соединить – 3, расслабиться, руки положить под подбородок – 4. 4-6 раз. Упражнение выполнять в спокойном темпе.
  5. Спокойно полежать, отдохнуть. 30 сек. В удобной позе.
  6. Плавание «брасс» руками. 3-4 серии в спокойном темпе.

Исходное положение – стоя на четвереньках.

  1. Сесть на пятки – потянуться. 6 раз Руки поставить на ладони, подальше от колени, не отрывая ладони от пола сесть на пятки.
  2. Поднять ногу – поочередно. По 6 раз. Плечи – спина – нога составляют одну прямую.
  3. Потянуться правой ногой назад, сесть на левую пятку – 1, правой ногой потянуться к левой руке – 2, 3 – исх.положение, 4- пауза. То же другой ногой. По 6 раз в спокойном темпе.
  4. Пауза отдыха.
  5. Одновременно – вытянуть правую руку вперед, левую ногу назад – 1-2-3 держать, исх.положение – 4, пауза. То же другой рукой и ногой. По 6 раз. Рука – спина – нога – одна прямая. В пояснице не прогибаться.
  6. Приподнять прямую ногу в сторону 1-2-3 держать, исх.положение – 4, расслабится. То же другой ногой. По 4 раза Амплитуда движений по возможности.
  7. Пауза отдыха. До 30 сек. Удобное исходное положение.

Исходное положение – стоя у опоры.

  1. Перекат с носков на пятки. По 6-8 раз. Поднимаясь на носки – ягодицы сжать, перекат на пятки – живот подтянуть.
  2. Поочередное отведение ног в сторону. По 5 раз. С возможной амплитудой.
  3. Выпад ногой назад. Поочередно. По 5 раз.
  4. Отведение руки в сторону

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *