Комплекс специальных упражнений при пояснично-крестцовом остеохондрозе

001 10 Комплекс специальных упражнений при пояснично крестцовом остеохондрозе

  1. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены.
  • Одновременный подъем прямых рук вверх и тыльное сгибание стоп на вдохе и на выдохе опускание рук и расслабление стоп ( 6-8-10 раз).
  • Сгибание и разгибание пальцев рук и ног одновременно (8-10 раз). Дыхание произвольное.
  • Одновременные и однонаправленные круговые движения в лучезапястных и голеностопных суставах (по 8-10 раз в каждую сторону). Дыхание произвольное.
  • Руки выпрямлены вдоль туловища. Попеременное сгибание ног в коленном суставе, подтягивание к груди, выпрямление вверх и опускание прямой ноги, с согнутой стопой на поверхность ковра. (по 6-8 раз каждой ногой). Дыхание произвольное.
  • Руки вдоль туловища. Сделать вдох. Приподнять голову на выдохе. (3-4 раза).
  • Пальцы соединить в «замок» за головой, ноги согнуть в коленях, стопы стоят на ковре. Сделать вдох. Одновременное опускание колен в одну сторону – выдох, вернуться в и.п. – вдох, в другую сторону – выдох. (6 – 8 раз в каждую сторону).
  • Пальцы соединить в «замок» за головой, ноги согнуть в коленных суставах, стопы стоят на ковре. Одновременное разведение колен в стороны на вдохе, сведение их на выдохе. (6- 8 раз).
  • Согнутые в коленных   суставах ноги разведены на расстояние длины голени больного, руки за головой. Попеременное приведение колен к стопе другой ноги на выдохе, возвращение в вертикальное положение на вдохе ( 6-8 раз)
  • Согнутые в коленных суставах ноги сомкнуты, руки выпрямлены вверх. Сделать вдох, на выдохе приподнять голову и плечи, руками коснуться колен (6-8-10 раз)
  • Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Опираясь на кисти и стопы, прогибаясь, приподнять таз на вдохе, опустить на выдохе (6-8 раз)
  • Диафрагмальное дыхание.
  • Руки вдоль туловища, ноги выпрямлены и подняты на угол 15-30 гр. Скрестные движения ногами (ножницы) 8-10 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.
  • Руки отведены в стороны, ноги выпрямлены. Соединение ладоней рук с поворотом верхней части туловища, не отрывая таза от поверхности ковра (6-8 раз в каждую сторону).
  • Упражнение «велосипед» (попеременное подтягивание согнутых в коленном суставе ног к груди, выпрямление вверх и опускание прямой ноги на ковер) 8-10 раз каждой ногой.
  1. Лежа на боку –ноги выпрямлены, одна рука под головой, другая – вдоль туловища. Затылок, ягодицы и пятки на одной прямой.
  • Одновременное отведение прямой руки вперед, ноги назад на вдохе потянуться, приведение руки и ноги на выдохе. (8-10 раз)
  • Сгибание лежащей сверху ноги в коленном суставе, скользя по другой прямой ноге на вдохе, разгибание на выдохе (6-8-10 раз)
  • Одновременное отведение руки и ноги вверх на вдохе, приведение на выдохе (8-10 раз)
  • Отведение одной ноги вверх, присоединение другой ноги к ней и одновременное опускание их на ковер (6-8 раз) Дыхание произвольное.
  • Подтягивание обеих ног к груди, скользя по ковру на вдохе, выпрямление на выдохе (6-8 раз).
  1. Лежа на животе.
  • Руки перед грудью, ладонями вниз. Опираясь на ладони, медленно разгибая локти, прогнуться в пояснице на вдохе, в исх.положении сделать выдох. (6-8 раз)
  • Кисти рук под подбородком, ладнями вниз. Попеременное сгибание ног в коленных суставах, подтягивание стопы к ягодицам на вдохе, разгибание на выдохе (8-10 раз).
  • Руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. Прогибаясь в пояснице, приподнять голову и плечи на вдохе, вернуться в и.п. на выдохе (6-8-10 раз)
  • Кисти рук под подбородком , ладонями вниз. Поочередное сгибание ног в коленных суставах и отведение их в стороны (имитация ползания по-пластунски), 6-8 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.
  • Руки в стороны, ноги выпрямлены. Одновременный подъем головы и рук над ковром. Удержать положение 3-5-7 секунд с последующим расслаблением, повторить 3 раза. Дыхание произвольное.
  • Кисти рук под подбородком, ладонями вниз, ноги выпрямлены. Попеременное отведение прямых ног назад на вдохе, приведение на выдохе (8-10 раз каждой ногой). Возможно использование упражнений с отягощением (утяжелители, гантели)
  1. Коленно-кистевое положение (стоя на четвереньках).
  • Попеременное, одновременное отведение с потягиванием правой руки вперед, правой ноги назад на вдохе, возвращение в и.п. на выдохе. (6-8 раз).
  • Попеременное подтягивание колена к кисти разноименной руки, скользя по плоскости
  • Сесть на пятки. Сделать вдох и на выдохе максимально потянуться вперед, скользя ладонями по ковру. (3-4 раза).
  • Передвижение рук по ковру вправо, затем влево, по 3 раза в каждую сторону. Дыхание произвольное.
  • Сесть на пятки. Пальцы соединить в замок, на вдохе, поднимая руки, потянуться вверх, не отрывая ягодиц от пяток, опуститься на выдохе (3 раза).

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *