Гимнастика для укрепления мышц таза

001 49 Гимнастика для укрепления мышц таза

Исходное положение с опорой на кисти и колени.

  1. На счет «раз» вытянуть правую ногу назад. То же другой ногой . Не прогибаться в пояснице.
  2. На счет «раз», сгибая локти, опустить голову к полу; на счет «два» принять исходное положение.
  3. На счет «раз» — одновременно потянуться правой рукой и правой ногой; на счет «два» — исходное положение. То же – левыми рукой и ногой.
  4. На счет «раз» подтянуть правое колено к правой кисти; «два» — исходное положение. Повторить то же левым коленом.
  5. Развернуть колени: на счет «раз» подтянуть правое колено к левой кисти; «два» — исходное положение; затем – левое к правой.
  6. На счет «раз» выгнуть спину, одновременно наклонить голову вниз. На счет «два» — исходное положение.
  7. Тыльную сторону кисти положить на поясницу, на счет «раз» наклониться к полу; «два» — исходное положение. Поменяв руку, повторить упражнение.
  8. На счет «раз», не разгибаясь, движением корпуса перевести кисти влево, на счет «два» — вправо.
  9. На счет «раз», не отрывая кистей от пола, сесть на пятки, на счет «два» перевести корпус вперед с опорой на выпрямленные руки и потянуться вперед и вверх.
  10. На счет « раз» выпрямить ноги; на счет «два» вернуться в исходное положение.
  11. На счет «раз» выпрямить ноги; на счет «два» согнуть правую ногу в колене; «три» — исходное положение; повторить с другой ногой.
  12. На счет «раз» выпрямить ноги; на счет «два» опуститься на локти; на счет «три» выпрямит руки; на счет «четыре» — исходное положение.

2 часть.

Исходное положение с опорой на локти и колени.

  1. Попеременно вытягивать ноги назад.
  2. Левая нога на колене, правую перенести накрест влево. Повторить другой ногой.
  3. Правое колено подтянуть к правому локтю. То же левым коленом.
  4. Правое колено подтянуть к груди. Повторить это упражнение левым коленом.
  5. Правый локоть подтянуть к левому колену, затем левый – к правому.
  6. На счет «раз» выпрямить ноги; «два» принять исходное положение.
  7. Исходное положение колено-локтевое сидя на пятках. На счет »раз» выпрямит ноги; «два» — снова в исходное положение.
  8. На счет»раз» перевести локти и корпус влево; на счет «два» , сохраняя наклон корпуса, вправо.
  9. Исходное положение подошвенно-локтевое. На счет «раз» подтянуть согнутую ногу к груди; «два» — принять исходное положение.

3 часть.

Исходное положение с опорой на кисти и подошвы.

  1. На счет «раз» согнуть локти; «два» — выпрямить руки.
  2. На счет «раз», не сгибая рук, опустить нижнюю часть корпуса на пол; «два» — вернуться в исходное положение.
  3. Исходное положение с опорой на кисти и подошвы, колени согнуты до положения сидя. «Прошагать» на руках до полного распрямления корпуса на счет 4 или 6, после чего также вернуться в исходное положение.
  4. Отжимание – разводя локти в стороны.
  5. На счет «раз» вытянуть правую ногу назад; «два» — лечь. То же – левой ногой.
  6. Исходное положение с опорой на кисти и подошвы, локти приближены к коленям. Не меняя положения левой ноги, потянуться правой. То же – левой ногой.

4 часть.

Исходное положение – лежа на животе, локти прижаты к корпусу.

  1. Подъемы верхней части корпуса с неполным распрямлением рук.
  2. Попеременно вытягивать   ноги назад.
  3. На счет «три» подтянуть правое колено к локтю; «два» — исходное положение. То же – левым коленом.
  4. Повторить упражнение 3, добавив подъем туловища.
  5. Руки вытянуть вдоль корпуса. На счет «раз» одновременно потянуться назад левой рукой и правой ногой; «два» — исходное положение. Повторить упражнение для правой руки и левой ноги.
  6. Подтянуть правое колено к животу, затем левое, перейти в положение подошвенно-кистевое. Повторить упражнение в обратной последовательности и вернуться в исходное положение.
  7. Вытянуть правую руку вперед, одновременно левое колено подтянуть к левому локтю, Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение для левой руки и правой ноги.

Занятия заканчиваются отдыхом в положении лежа на животе 10-12 минут.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *